Как убрать сонливость на работе – 10 простых способов преодоления сонливости

10 простых способов преодоления сонливости

Содержимое статьи

Усталость днем появляется у многих — от школьников до руководителей корпораций. Вопрос о том, как бороться со сном на рабочем месте, актуален для офисных служащих, сотрудников госучреждений. Людей разного возраста «убаюкивают» монотонность, нехватка кислорода, отсутствие интереса к выполняемым действиям. Изучение способов борьбы с дневной сонливостью желательно совместить с разбором причин этого состояния.

Обмануть биоритмы

Борьба со сном на работе ведется с переменным успехом. Ситуация, когда днем веки тяжелеют, глаза слипаются и мысли разбредаются, объяснима с точки зрения физиологии. Чередование сна и бодрствования заложено природой в форме биологических ритмов. Работоспособность обеспечиваются поступлением в кровь возбуждающих гормонов. Затем концентрация падает, и тормозящие медиаторы дают головному мозгу отдохнуть.

При работе с 9.00 до 18.00 сон подступает в 10, 14, 18 и 22 часа. Все, кто боролись с этим состоянием, замечали усиление дремоты после обеденного перерыва. Еще действует 90–минутный цикл, в течение которого повышается сосредоточенность на выполняемом действии, затем снижается до минимума. Сложно перехитрить биоритмы, но есть безвредные способы взбодриться и не дремать на работе.

Первым в голову приходит конечно кофе

Среди банальных советов первое место занимает предложение выпить кофе или чай. Это помогает при внезапно возникшем желании спать. Кофеин в чае и кофе повышает работоспособность, стимулирует работу головного мозга. Приток свежего воздуха из открытого окна дает необходимый организму кислород. Предлагаемые способы легко применять без ущерба для здоровья и трудового процесса.

Что помогает не заснуть лучше всего

Проголосуйте за тот вариант, который помогает вам лучше всех, или за тот, который совсем не помогает. Вы можете отдать 5 голосов.

Перерыв
Сделать перерыв, встать, выполнить 2–3 упражнения.

Кофе и чай
Выпить кофе или чай.

Прогулка
Погулять во время обеденного перерыва.

Голова в форточке
Подышать свежим воздухом.

Болтовня
Обсудить с коллегами, кто и как борется с сонливостью.

Умывание
Умыть лицо и шею холодной водой.

Вода
Выпить пару глотков воды с соком лимона или положить дольку цитруса под язык.

Дискотека
Включить фоновую музыку.

Запахи
Воспользоваться ароматическим кулоном или медальоном с эфирным маслом.

Обещание
Пообещать себе вознаграждения за преодоление сна (сладость, орешки, банан).

Обезвоживание в часы работы или отдыха вызывает желание подремать. Взрослому человеку требуется 30—40 мл жидкости на 1 кг массы тела. Чтобы не хотелось спать, пьют воду, сок или чай регулярно, а не только при появлении чувства жажды. Отлучения в туалетную комнату дают возможность двигаться чаще, чем обычно. Можно во время работы посетить коллег в соседнем кабинете, взбежать или спуститься по лестнице, после чего сон улетучивается.

Стимулирующий эффект кофе и чая

Ежегодно печатные и сетевые издания публикуют результаты новых исследований, которые подтверждают или опровергают мифы о вреде кофеина. Требуется умеренность, тогда кофе, зеленый или черный чай во время работы не нанесут ущерб здоровью. Бодрящий эффект наступает через 15–20 минут после употребления напитка с кофеином. К сожалению, мысли о сне постепенно возвращаются.

Содержание кофеина в порциях кофе и чая (230–240 мл напитка)

В растворимом напитке в 2 раза меньше кофеина, по сравнению с молотым кофе. Бодрящие свойства кофе и чая:

• Кофе отгоняет сон примерно на 30 минут (эффект зависит от организма).
• Бодрящее действие чая мягче и продолжительнее.
• Безопасная разовая доза кофеина — 200 мг.
• Безопасная суточная доза кофеина — 1000 мг в сутки.

Энергетики помогают бороться со сном, но быстро начинается привыкание, требуется увеличение дозы. Постоянное употребление таких напитков во время работы вызовет пересуды, неодобрение большинства коллег. Ведь стремление к здоровому образу жизни стало модным трендом и признаком высокого положения в обществе.

Голод и желание спать

Нерегулярный прием пищи часто является причиной дремоты в рабочее время. Уровень глюкозы в крови падает, «маленьким серым клеточкам» мозга не хватает энергии. Дефицит витаминов и минеральных элементов влияет на сон в неурочное время и развитие синдрома хронической усталости.

Полезная информация:

• Сонливость после обеда возникает по естественным причинам, поэтому для решения сложных задач лучше отвести первую половину дня.
• Переваривание жирной пищи сопровождается уменьшением притока крови к головному мозгу и сильным желанием поспать.
• Отказ от завтрака и обеда уменьшает поступление питательных веществ в мозг, вызывает сонливость.

Никогда не отказывайтесь от завтрака. От обеда, впрочем, тоже 😉

Глюкоза, как источник энергии для организма, высвобождается при разложении пищевых веществ. Простые углеводы в составе конфеты или пирожного быстро «сгорают» в кишечнике. Постепенно отдают энергию сложные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах, бобовых, крупах, макаронных изделиях из твердой пшеницы. Каждые три часа умственному работнику требуется легкий перекус: йогурт, яблоко или банан, горсть миндаля или грецких орехов.

Ароматический кулон против сонливости

Покупная подвеска в виде амфоры имеет отверстие для закапывания масла. Вариант средства для избавления от сна на работе — сделанный собственными руками ароматический кулон из маленькой бутылочки на 1–3 мл. Внутрь помещают войлок с душистой жидкостью, закрывают отверстие кусочком ткани. Аромат дополняют после выветривания 2 раза в неделю.

Ароматический кулон

Как избавиться от сна на работе при помощи эфирных масел:

• Мята, шалфей мускатный, чабрец, базилик применяются для улучшения самочувствия и настроения (мята считается «женской» травой).
• Эфирные масла корицы, имбиря помогают при мышечном напряжении.
• Ароматы грейпфрута, апельсина полезны для умственной деятельности.
• Запах сосны освежает, бодрит и повышает настроение (сосна — «мужское» дерево).

В первый раз вдыхают аромат не более одного часа. При отсутствии аллергической реакции продлевают время воздействия душистой подвески на 2–3 часа. Не важно, бодрствуете или спите, молекулы эфирного масла проникают в носовую полость, воздействуют на обонятельные рецепторы. Головной мозг реагирует на раздражение. Импульсы поступают к органам, в результате приходят в норму пульс и давление крови.

Один аромат для борьбы со сном на работе применяют не более двух недель, затем меняют на другое эфирное масло. Предпочтительнее натуральные эссенции, а не искусственные и синтетические вещества. Противопоказание для применения эфирных масел — непереносимость компонентов.

Устранение причин дремотного состояния

Разобравшись, как бороться со сном и вялостью на работе, углубимся в выяснение истоков проблемы. Негативно сказываются на умственной и физической деятельности стрессы. Сон в рабочее время одолевает при заболеваниях сердца, щитовидной железы, почек. Вялость, апатия не исчезают в течение полугода при синдроме хронической усталости.

Что вызывает желание уснуть в течение рабочего дня:

• нерегулярное или неполноценное питание;
• психологический и физический стрессы;
• недостаток или плохое качество сна;
• микроклимат в помещении;
• медленный обмен веществ;
• гормональный дисбаланс;
• смена времен года;
• гиповитаминоз.

Важны для избавления от сна в неурочное время показатели микроклимата в комнате. Благоприятными условиями для работы считаются температуры воздуха от 18 до 23°С, влажность от 50% до 70%. Постоянный дефицит света вызывает утомление глаз, желание спать.

Нормативы для рабочего места, в том числе освещения

Люди бодрствуют днем при освещении 5000–100 000 люкс. Интенсивность света в большинстве внутренних помещений составляет лишь 300–500 люкс. Лучше, если освещение во время работы будет ярче. Оттенки синего цвета бодрят, а теплый желтый свет утомляет. Взгляд на оранжевые и красные листья в вазе ободряет в пасмурный осенний день.

Витамины «от сна на работе»

Препараты с биологически активными веществами помогают при стрессе, вялости, плохом самочувствии. Люди, которые засыпают на работе, могут применять эти препараты для борьбы с дремотой. Компоненты в составе комплексов специально подбирают так, чтобы активировать метаболизм и улучшить снабжение головного мозга необходимыми веществами.

Препараты для повышения умственной и физической работоспособности, должны содержать витамины А, С, Е. Организму требуются минеральные элементы: железо, калий, кальций. Дефицит железа вызывает анемию — снижение количества гемоглобина, поставляющего кислород в клетки тела. Это нарушение здоровья сопровождается головными болями, утомляемостью.

Погулять днем во дворе 10 минут — безопасный и полезный для здоровья способ борьбы со сном в рабочие часы. Солнечные лучи способствуют образованию в коже витамина D, необходимого для обмена веществ и выработки гормонов. Лучше применять методы избавления от сонливости не изолированно, а в комплексе. Тогда эффект будет выше и привыкание не развивается.

vremiasna.ru

Как бороться со сном на работе: самые эффективные способы

Сон необходим каждому. Он является одной из базовых потребностей людей. Как только человек засыпает, он входит в фазу быстрого сна. При этом не происходит серьезных изменений в сердечных ритмах. Чего нельзя сказать о глазных яблоках, для которых характерно сильное движение. Фаза быстрого сна сменяется фазой медленного, когда замедляется сердцебиение и снижается температура.

Содержание статьи:

Клонит ко сну во время работы: возможные причины

Сонливость на рабочем месте – явление, знакомое многим. Есть множество причин этого – неправильное освещение, слишком плотный обед и др. Неврологи утверждают, что проблемой может стать пользование гаджетами. Что предпринять, чтобы не засыпать на работе, когда глаза застилает пелена, голова невольно опускается и мысли путаются? Сохранить трудоспособность и активность и при этом полностью избавиться от навязчивого сна на работе – возможно ли это?

Такие вопросы волнуют многих людей. Не стоит отчаиваться. Бороться с этим явлением не только нужно, но и можно. Главное, правильно подойти к решению этой задачи. Хорошо, если есть возможность хоть на несколько минут погрузиться в фазу быстрого сна. В некоторых местах это практикуется. Но как можно бороться со сном на рабочем месте в моменты, когда требуется повышенное внимание, а веки предательски пытаются закрыться, тело не хочет слушаться, в голове туман? Есть множество рекомендаций, которые помогут решить эту проблему.

Существует огромное количество причин сонливости на рабочем месте. Стоит выделить основные из них:

• недостаточно хороший отдых;
• плотный обед;
• определенные биоритмы;
• беременность;
• характер работы.

Очень часто могут засыпать на работе те люди, которые катастрофически мало отдыхают. При настоящем ритме жизни требуется максимальная отдача от людей. Некоторые из них для того, чтобы успеть везде и всюду в процессе работы, могут пренебречь сном. Изначально его недостаток никак не проявляется, но вскоре организму становится трудно справляться с этим, и человек в буквальном смысле способен «отключаться» на ходу.

Таких людей можно узнать по определенным признакам: они становятся раздражительными, депрессивными, не проявляют энтузиазма, склонны к болезням и постоянно хотят спать.

В частых случаях во время рабочего дня клонит в сон после сытного обеда. Заполненный до отказа калорийной едой желудок заставляет организм мобилизоваться для переваривания пищи и отделения питательных веществ. Во время такого процесса в мозге наблюдается меньшее кровообращение, он недостаточно снабжается кислородом, что приводит к засыпанию.

Важно знать! Самую большую активность человек проявляет с 10.00 часов утра до 12.00. Спадает трудоспособность в промежутке времени с 13.00 часов до 16.00. Этим объясняется то, что люди хотят спать после обеда. Но к концу рабочей смены ситуация меняется в лучшую сторону, к человеку возвращается энтузиазм.

Удобное рабочее место также играет немаловажную роль в решении данного вопроса. Чем уютнее и теплее, тем чаще человеку приходится находить способы и избавляться от сонливости.

Методы борьбы со сном на рабочем месте

Сонливость на работе мешает человеку справляться с поставленными задачами, что нередко влечет за собой конфликтные ситуации с руководством. Поэтому человек не должен опускать руки и сражаться с этим состоянием. Помогут многие эффективные и давно проверенные методы.

Волшебное действие кофеина

По-прежнему самым действенным методом, помогающим не уснуть на работе, в особенности во время ночной смены является выпитая чашечка кофе. Этот напиток зарекомендовал себя на многих рабочих местах как культовый, ведь его употребление придает человеку сил и бодрости.

Но в употреблении кофе нужно знать меру. Все это связано с тем, что чрезмерное количество выпитого напитка может стать причиной противоположной ситуации, когда человеку после сверх дозы кофеина хочется спать еще больше.

Взбодриться можно и крепким чаем или энергетическим напитком, который все больше приобретает свою популярность среди молодежи. Из многочисленных отзывов известно, что такие напитки очень быстро прогоняют сонливость.

Важно знать! Но нельзя забывать про отрицательные стороны энергетиков, чреватых для человека нарушениями сна, привыканием и другими негативными воздействиями на организм. Поэтому их лучше исключить из методов, с помощью которых удается добиться бессонных рабочих смен.

Физкультминутка

Монотонная работа часто приводит к тому, что человеку приходится бороться со сном. В такие моменты важно разнообразить деятельность. Прекрасно подойдет в этом случае физкультминутка. Физические упражнения помогают избавиться от первых признаков сонливости.

Посещение тренажерного зала в обеденный перерыв помогает человеку взбодриться и держаться в тонусе до конца рабочей смены. Если нет возможности сделать зарядку полезным будет пройтись по свежему воздуху.

Помощь ароматерапии

О благоприятном воздействии эфирных масел известно издавна. Некоторые из них могут взбодрить, другие наоборот успокаивают и умиротворяют. Эффективным против сонливости считается масло лаванды, грейпфрута, розмарина, жасмина, лимона.

Лечение сонливости светом

Прогнать сон можно с помощью включенного большого количества света. При отсутствии возможности контролировать освещение в помещении необходимо сесть или встать ближе к его источнику.

Легкое ощущение голода

Благодаря сбалансированному питанию поднимается уровень активности, происходит наполнение человека энергией. Неправильный рацион, наоборот, приводит к состоянию вялости, медлительности, усталости. Существует несколько правил, к которым необходимо прислушаться:

• Не нужно кушать большими порциями. Дробное питание и перекусы во время чувства голода благоприятно влияют на общее самочувствие.
• Важно уделять внимание пище, богатой на протеины, к примеру, кешью или миндалю.
• Для перекуса во время голода отлично подходят фрукты.
• Утро должно начинаться со здорового завтрака. Для этого прекрасно подойдет вареное яйцо, кусочек отварной индейки с тостом. Можно заменить это овсянкой и йогуртом. Обязательно в рационе должна быть зелень в виде шпината, капусты или сельдерея.
• Можно день начать с чашечки кофе, это поможет быстро проснуться. Важно не пить этого напитка больше допустимых дозировок. Это приводит к головной боли и разбитому состоянию.
• Лучше полностью отказаться от энергетических напитков, они дают обманчивую работоспособность, после которой наступает чувство усталости и разбитости.
• Не стоит отдавать предпочтение тяжелым, жирным, крахмалистым продуктам питания, алкогольным напиткам. Они отрицательно влияют на работу пищеварительной системы.
• Нежелательно пропускать приемы пищи.
• Следует пить большое количество чистой воды, это всегда взбадривает организм.

Бодрящий холод

Взбодрить организм реально с помощью холода. Это может быть умывание холодной водой или продолжительное проветривание помещения в зимние дни. Все, что причиняет небольшой дискомфорт человеку, заставляет его просыпаться. Можно использовать в этих целях кубики льда или спреи с термальной водой.

Массажные методики

Иногда выйти на улицу на свежий воздух удается не всем. В таких случаях важно встать со своего рабочего места и пройтись по офису. Отлично помогают некоторые массажные движения. С их помощью можно быстро взбодриться. Для этого не обязательно знать много секретов массажа. Достаточно потереть мочки ушей, ладони, не менее 10 раз сжать кисти в кулак и разжать их.

Совет! Хорошо помогает расчесывание волос в разных направлениях, благодаря чему улучшается приток крови к голове, побеждается сонливость.

Прием стимулирующих препаратов

Сонливость можно победить с помощью фармакологических препаратов. Самыми эффективными из них считаются таблетки «Модафинил». Благодаря их составляющим веществам, происходит активация мозга, повышается физическая выносливость и улучшаются интеллектуальные способности.

Неплохо зарекомендовали себя в борьбе с сонливостью и другие препараты –« Лонгдэйзин», «Пантокрин», настойка лимонника.

Важно помнить, что самостоятельное применение любого фармацевтического препарата может обернуться большими неприятностями. Поэтому, прежде, чем приступить к борьбе с сонливостью таким образом, все же лучше посоветоваться с квалифицированным врачом.

Ритмичная музыка

Хорошо помогает в минуты, когда очень хочется заснуть, в особенности за рулем ночью, звуки не слишком громкой, не раздражающей, ритмичной музыки. Она бодрит и поднимает настроение.

Долой комфорт

Если работа монотонная важно покинуть зону комфорта и срочно поменять обстановку. Водителю, долго находящемуся за рулем, необходимо остановить автомобиль, выйти из него и размяться.

В офисе в зимнее время было бы хорошо чаще впускать холодный воздух в помещение. Это не только наполнит его кислородом, но и поможет ощутить работникам некоторый дискомфорт, что быстро побеждает сонливость. Чтобы победить навалившийся сон, можно сознательно ухудшить себе условия работы, пересесть на жесткий неудобный стул, к примеру.

Последствия сонливости на работе

Существует много профессий, требующих постоянного внимания и ответственности. Всегда нужно быть на чеку водителям общественного транспорта, людям, управляющим поездами и самолетами.

Сонливость на рабочем месте уменьшает трудоспособность человека, чревата многими необратимыми последствиями, поэтому при первых ее симптомах необходимо принимать срочные меры.

Заключение

В заключение хочется посоветовать людям, страдающим от сонливости на рабочем месте, проанализировать, насколько им нравится их работа. В большинстве случаев сталкиваются с подобными явлениями люди, не заинтересованные в ней. Возможно это служит откровенным поводом для смены обстановки, рабочего места. Никогда не поздно что-либо менять в своей жизни, если это положительно отразится на общем самочувствии и качестве выполняемой работы.

znatoksna.ru

Как бороться со сном на работе: полезные советы

Вопрос, как не спать на работе, задают себе многие люди, вынужденные заниматься в течение рабочего дня нудной однообразной деятельностью, сотрудники офисов, чиновники и некоторые другие категории.

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять, почему происходят такие изменения в организме, что является их причиной.

Причины засыпания на рабочем месте

Одна из основных причин сонливости в течение дня — отсутствие нормального здорового сна ночью. Жизнь современного человека динамичная и насыщена эмоциями. На сон, тем более спокойный и здоровый, не остается времени. Следствием отсутствия хорошего отдыха становится синдром хронической усталости. Он приводит к дневной сонливости и ухудшению здоровья в целом.

Нормализовав свой суточный ритм жизни, обеспечив себе нормальный отдых, можно активизировать себя во время рабочего дня.

Кроме основной причины, следует рассмотреть второстепенные.

1. Обычные биоритмы человека — необходимость в чередовании сна и бодрствования. В дневные часы организм требует отдыха около 10 — 14 часов.
2. Нехватка кислорода, душное помещение, также способствуют желанию расслабиться и вздремнуть.
3. Ощущение голода, когда запас энергии значительно снижет, замедляет работу головного мозга. Начинает неудержимо клонить ко сну.

К причинам сонливости можно отнести проблемы со здоровьем. Их необходимо решать. Посещение врача позволит избавиться от проблемы.

Влияют на сонливое состояние нервные расстройства, напряженная обстановка в коллективе. При таких факторах в минуты затишья наступает расслабление, побуждающее расслабиться и заснуть.

Как побороть сонливость на работе

Существует несколько способов, как избавиться от сонливости на работе. Одни дают кратковременный эффект, другие могут помочь на довольно длительное время.

Как бороться с сонливостью в течение дня рассказывается в видео:

Десять способов взбодриться на работе

1. Самый простой и часто используемый — приготовить чашечку кофе (обязательно сварить) или крепкого чая (лучше зеленого). Содержащийся в напитках кофеин, активизирует работу головного мозга. Заряжает энергией. В результате пропадает желание спать.
   

   Необходимо учитывать, что кофеин обладает способностью вызывать привыкание. В дальнейшем, для повышения работоспособности придется увеличивать дозировку, а это вредно для организма.

2. Еще один простой способ взбодриться — подойти к открытому окну и вдохнуть свежего воздуха. Действует кратковременно, но эффективно в любое время года, кроме лета.
3. Возбуждающе действует сок лимона. Один-два глотка воды с соком или долькой лимона под язык вернут ясность ума. Кислота действует на вкусовые рецепторы и побуждает активизироваться.
4. Способствуют активизации работы головного мозга ароматы эфирных масел. Ароматический кулон с ароматом мандарина, бергамота, мяты перечной, мускатного шалфея поможет перебить сон и оставаться бодрым и активным в течение всего рабочего дня.
5. Заметив, что после обеденного перерыва постоянно клонит ко сну, стоит ввести правило совершать во время перерыва пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба активизирует циркуляцию крови, способствует улучшению мозговой деятельности. Как следствие, после таких прогулок спать не хочется.
6. Отвлечься от рутинной работы, поговорить с коллегами, обсудить интересные вопросы. Разговор на интересную тему активизируется работу головного мозга и поможет побороть сон на работе.
7. Если обстановка в офисе позволяет, можно встать и выполнить несколько несложных упражнений. Физическая нагрузка, даже незначительная, активизирует кровообращение и помогает прогнать сон.
8. Для тех, кто находится в кабинете один, хороший способ избавиться от сонливости — активная музыка, звучащая фоном. Она не мешает обдумывать производственные вопросы и не позволяет расслабиться.
9. Хорошо действует психологическое внушение. Если пообещать себе какое-либо вознаграждение за проявленную активность и продолжение работы в необходимом режиме, получается забыть о желании заснуть, но на непродолжительное время.
10. Можно использовать энергетические напитки, но необходимо помнить, что в больших количествах они причиняют вред организму.

Максимальный объем энергетика в сутки — 300 г. Употребляется он небольшими глотками в моменты, когда наблюдается очередной приступ сонливости.

Полезные советы

Прогнать на непродолжительное время сон (особенно при однообразной сидячей работе) помогут несколько полезных советов:

• потереть ладони, помассажировать пальцы рук, размять колени;
• совершить движения позвоночником — сгибать и разгибать;
• периодически массажировать мочки ушей;
• двигать (в идеале, топать) ногами;
• совершать вращательные движения головой;
• умыться холодной водой.

Если работа связана с транспортом (шофер-дальнобойщик), танцевальная музыка на высокой громкости позволит не заснуть за рулем. В настоящее время выпускаются специальные приспособления, оказывающие раздражающее действие и не позволяющие уснуть во время движения.

Они имеют один недостаток — негативно воздействуют на психику, а со временем человек может перестать реагировать на внешний раздражитель такого вида.

Перечисленные советы помогут на некоторое время побороть сон. Лучше восстановиться поможет непродолжительный (около 20 минут) сон. Если есть возможность уединиться на рабочем месте, такой способ позволит полностью активизироваться и сохранить бодрость до конца рабочего дня.

Возможно, Вам будет интересно узнать о том, что в некоторых странах послеобеденный сон существует на официальном уровне https://matrasium.ru/son/siesta-chto-eto/

Перечисленные рекомендации позволяют преодолевать сонливость в течение рабочего дня в офисах, но они производят временный эффект. Рекомендуется позаботиться о нормальном ночном отдыхе. Полноценный заряд энергии помогает оставаться активным днем.

Водителям рекомендуется при приступах сонливости делать остановки, чтобы немного поспать. Получасовой отдых вернет бодрость, а вождение автомобиля в сонном состоянии может привести к аварии. Что важнее – каждый решает самостоятельно.

matrasium.ru

Как побороть сонливость на работе или дома днем

Время на чтение: 7 минут

По статистике каждый второй человек периодически испытывает желание прилечь отдохнуть днем. Особенно сложно приходится тем, кто в это время находится на работе. Ведь усталость может привести не только к снижению производительности, но и к досадным ошибкам. Давайте выясним, что становится причиной усталости и как бороться с сонливостью.

Причины

Сонливость способна одолеть человека по самым разным причинам. Если рассматривать это состояние с медицинской точки зрения, его могут провоцировать патологии сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, сахарный диабет и некоторые другие заболевания, которые требует лечения.

Кроме патологий, повышенную усталость могут вызвать:

1. Дефицит в организме витамина Д, который часто возникает зимой.
2. Несоблюдение распорядка дня и неполноценный сон. Для нормальной жизнедеятельности человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки. И желательно, чтобы он длился с 22–23 до 6–7 часов. Именно в это время организм настроен на отдых и восстановление. Любые отклонения способны выбить человека из колеи. Если нарушения происходят постоянно, появляется бессонница и ситуация попадает в замкнутый круг.
3. Депрессия.
4. Выпитый алкоголь. Любой спиртной напиток расслабляюще действует на организм, и человек хочет спать.
5. Большое количество углеводных продуктов, которыми многие злоупотребляют во время обеда на работе.
6. Нехватка кислорода, которым часто грешат офисы, школы и другие места, где происходит скопление людей.
7. Недостаточное количество солнечного света. Зимой и осенью, когда световой день короткий, люди чаще страдают от сонливости. А весной и летом, когда количество солнечных дней увеличивается, бороться с таким состоянием практически не приходится.
8. Побочные действия некоторых медикаментов. Например, таким эффектом могут обладать противоаллергические средства.
9. Обезвоживание. Вода имеет большое значение для всего организма, особенно для головного мозга. При дефиците жидкости он замедляет обменные процессы, что вызывает чувство усталости.
10. Однообразная работа, сидение на одном месте или скучная лекция. Уставать человек может просто от скуки или монотонной деятельности.
11. Смена погоды. В такой период снижается атмосферное давление, что приводит к замедлению сердцебиения, организм начинает испытывать нехватку кислорода.
12. Травмы головы, когда сонливость становится первым симптомом повреждения.
13. Беременность, особенно в первом триместре.

Признаки сонливости

Человек может хотеть спать по разным причинам, но упадок сил днем у всех проявляется одинаковым образом и сопровождается:

• зеванием, ощущением тяжести век;
• заторможенностью, невозможностью сконцентрироваться;
• резкой сменой настроения;
• снижением остроты зрения;
• мышечной слабостью;
• ощущением звона в ушах;
• головной болью;
• забывчивостью;
• непреодолимым желанием съесть сладость.

Чтобы понять, почему это происходит, иногда достаточно пересмотреть свой распорядок дня и обратить внимание на окружающую обстановку. Вялость часто становится следствием недостатка кислорода в помещении. Переутомление может произойти из-за длительного сидения вечером в социальных сетях, поэтому ночной сон оказывается недостаточным для полноценного отдыха.

Как избавиться от сонливости вечером

Тот, кто испытывает постоянный упадок сил и чей разум отказывается справляться с поставленными задачами, должен обязательно пересмотреть свой распорядок дня. Важно выделить себе время на полноценный сон.

Утомление и сонливость ночью являются нормой, так как организму после трудового дня нужен отдых. Но бывают ситуации, когда необходимо побороть сон не днем, а вечером. И сделать это нужно так, чтобы не навредить себе. Самые простые способы, помогающие прогнать сон:

• Кофе. Аромат этого бодрящего напитка дарит энергию и возможность продолжать свою деятельность.

Для достижения нужного эффекта надо выбирать качественный продукт и готовить его по всем правилам.

• Крепкий чай. Помогает справиться с усталостью людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, из-за чего кофе им противопоказан.
• Энергетики. Сегодня в магазинах представлен широкий выбор этих напитков. Действуют они порядка 5 часов. Единственное условие – такие напитки нельзя употреблять часто, так как они истощают организм и вызывают привыкание.
• Контрастный душ. Хорошо тонизирует и помогает победить усталость. Если сразу сложно переключить воду с теплой на холодную, нужно действовать постепенно. Можно начать с области ног, медленно поднимая струю вверх.
• Если вечером нужно продолжить обучение или закончить важный отчет, можно прибегнуть к ароматерапии, которая победит лень и поможет владеть мыслями.

Стимулирующим и бодрящим эффектом обладают масла грейпфрута, лимона, бергамота, сосны, имбиря, пихты, розы.

Что делать на работе

Отдельно нужно рассмотреть приемы, которые помогут избавиться от сонливости на работе.

• Если сонливость застала внезапно, можно выйти на улицу и прогуляться на свежем воздухе.
• Монотонную деятельность нужно чередовать с активными действиями.
• Быстро преодолеть сонливость на работе или в домашних условиях поможет физическая нагрузка. Обычные отжимания и приседания повысят кровообращение и насытят клетки организма кислородом. Активная передышка полезна в любое время суток.
• Эфирное масло поможет и на работе. Полноценной ароматерапии не получится, но вдыхание бодрящего запаха с платка с несколькими каплями масла или прямо из баночки поможет быстро настроиться на рабочий лад.
• «Правильный» обед и дыхательная гимнастика, о которых будет сказано ниже, помогут справиться с апатией и навалившейся усталостью наилучшим образом.

Всем, кто вечно ощущает себя разбитым, стоит освоить метод экспресс-сна. Послеобеденный пятиминутный сон поможет настроить организм на рабочий лад. Важно не спать дольше 20 минут, иначе эффект окажется противоположным.

Еда и питье от усталости

Повышенная сонливость обычно возникает после обеда. Ученые утверждают, что преодолевать сонливость в такие моменты помогает правильная еда:

1. В течение всего дня нужно есть много свежих овощей и фруктов, которые обеспечат организм необходимыми витаминами.
2. Обед не должен состоять из жирных блюд. Они способны вызвать тяжесть в желудке. Организм вынужден будет бросить все силы на переваривание пищи и потребует отдыха.
3. Важно соблюдать питьевой режим и в течение дня выпивать не менее 1,5 литров чистой негазированной воды.
4. При появлении чувства голода нужно устраивать перекус. Жевать непрерывно, конечно, не стоит, а вот съесть горсть орешков или любой фрукт можно.

Можно воспользоваться народным способом борьбы с усталостью: выпить отвар шиповника.

Дыхательная гимнастика

Каким бы ни было утро, днем сонливость, которая мешает полноценно работать, может появиться у каждого. Особенно опасно это тем, кому нужно садиться за руль или чья деятельность связана с управлением механизмами. В таком случае рекомендуется делать дыхательную гимнастику непосредственно на рабочем месте.

• На вдохе максимально напрягаем все мышцы, задержав их в таком положении на 5–6 секунд. Далее следует медленный выдох. Достаточно 8–10 повторений. Сидеть нужно с прямой спиной.
• Насытить организм кислородом помогают дыхательные упражнения цигун. Метод заключается в том, что дышать нужно, надувая живот, а выдыхая, втягивать его как можно сильнее, напрягая мышцы пресса. Возникшее легкое головокружение является нормой и быстро проходит.

Если делать упражнения ежедневно, то уже скоро угнетающая сонливость останется в прошлом.

Препараты, подавляющие сонливость

Если вышеперечисленные рекомендации не помогают, можно прибегнуть к стимулирующим средствам из аптеки, среди которых:

• «Модафинил». Стимулирует мозговую активность, борется со сном, повышает физическую выносливость, умственные способности;
• «Лонгдэйзин» – «удлинитель дня». Смещает биологические ритмы, помогает устранить сонливость в рабочее время людям, работающим в разные смены, меняющим часовые пояса;
• «Пантокрин». Воздействует на сердце, мозг и желудок, устраняет усталость, повышает работоспособность.

Витаминные комплексы и БАДы, повышающие активность

Избавиться от сонливости и вернуть бодрость помогут витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

• «Мульти-табс актив». Показан при высокой утомляемости, низкой работоспособности, психоэмоциональном перенапряжении, больших нагрузках.
• «Динамизан». БАД содержит витамины, микроэлементы, аминокислоты, экстракт женьшеня. Стимулирует выработку организмом энергии, укрепляет иммунитет, улучшает работоспособность и память.
• «Допель Герц Энерготоник». Эликсир из 30 компонентов, среди которых эфирные масла, травяные настойки, минералы и витамины. Поддерживает иммунитет, благоприятно воздействует на ЦНС, бодрит, помогает концентрироваться.
• «Витрум Энерджи». Витаминно-минеральный комплекс с экстрактом женьшеня повышает энергоресурс организма, помогает справиться с хронической усталостью.
• «Энерион». Уже через неделю приема уходят вялость, сонливость, тяжесть в теле, постоянная усталость.
• «Селмевит». Комплекс из 13 витаминов и 9 минералов повышает выносливость, активность, снижает утомляемость, усиливает устойчивость организма к стрессам.
• «Алфавит Энергия». Комплекс рассчитан на прием 3 таблеток в день. Утренняя доза устраняет сонливость, стимулирует активность мозга, дневная таблетка способствует поддержанию работоспособности, вечерняя помогает восстановить силы после рабочего дня.

Растения от сонливости

Полезные растения, положительно влияющие на весь организм, повышающие тонус, настроение, иммунитет и работоспособность:

• лимонник
• элеутерококк;
• женьшень
• эхинацея.

Настойки и экстракты этих растений продаются в любой аптеке. Каждое средство воздействует по-своему, наиболее сильным тонизирующим эффектом обладают элеутерококк и женьшень.

Важно помнить, что некоторые препараты из природных компонентов могут не подойти из-за индивидуальной непереносимости.

Наши полезные советы помогут избавиться от не вовремя возникающего чувства усталости. Но в любом случае чувствовать себя бодрым и энергичным будет только тот, кто достаточно отдыхает ночью.

dobryjson.ru

Как бороться со сном на работе: 11 эффективных способов

Сонливость на работе, особенно в конце дня, для офисов явление обычное. Причина в плохой вентиляции помещений. Сотрудники страдают от снижения концентрации внимания и работоспособности, усталости, апатии, головной боли, раздражения слизистых оболочек.

​Почему мы хотим спать на работе?

На работе хочется спать – актуальная проблема для многих. И не только для тех, кто плохо выспался или не спал вовсе. Особенно клонит в сон к концу рабочего дня. Но как только он заканчивается и мы выходим на свежий воздух, сон как рукой снимает, а мы ощущаем прилив бодрости.

Причина сонливости на работе – плохие или неработающие вентиляционные системы в офисах, плотно закрытые пластиковые окна. Один человек, занятый умственным трудом, потребляет за час от 20 до 30 л кислорода и выдыхает от 18 до 25 л углекислого газа. Таким образом, в офисном помещении, которое плохо проветривается, повышается концентрация углекислого газа, а количество кислорода уменьшается. Неудивительно, что у сотрудников возникает сонливость и снижается работоспособность.

Мнение медиков, занимающихся вопросами влияния углекислого газа на здоровье, расходится. Одни считают, что превышение его концентрации в офисах обычно не столь значительно, чтобы негативно отразиться на здоровье. Другие же предупреждают, что излишнее количество углекислого газа не только снижает работоспособность, но и постепенно приводит к негативным изменениям в моче, крови и даже ДНК.

Если в идеальном для здоровья человека воздухе должно содержаться 300–400 частиц углекислого газа на миллион частиц воздуха, то во многих офисах эта величина составляет 2 000 частиц и выше. Например, в комнате 16 кв. м, в которой находится один человек и плотно закрыты двери и окна, за полтора часа концентрация углекислого газа достигает 1 500 частиц!

В «закупоренных» помещениях сотрудники страдают от снижения концентрации внимания и работоспособности, сонливости, усталости, апатии, головной боли, раздражения слизистых оболочек. Они чаще допускают ошибки, жалуются на плохой сон или бессонницу. Их состояние медики обозначают термином «синдром больного здания».

Как не заснуть на работе?

1. Чаще проветриваем помещение

К сожалению, это не всегда возможно. С одной стороны, всегда найдутся сотрудники, которым постоянно дует, которые боятся сквозняков и никому не разрешают открывать окна. И почему-то они оказываются в большинстве.

С другой стороны, существуют офисы, переделанные из помещений с неправильной вентиляцией. Например, офисы-переговорки – помещения, оборудованные для деловых переговоров и встреч, колл-центры и др. На 20 кв. м здесь обычно сидят 20 человек, и неудивительно, что за час концентрация углекислого газа здесь достигает 10 000 частиц, а когнитивных способностей сотрудников хватает лишь на 15–20 минут. Кондиционер – не выход, только свежий воздух спасет их от негативного влияния углекислого газа.

Если невозможно проветрить, значит каждые полчаса нужно выходить туда, где есть возможность подышать. Или же сменить работу, ведь здоровье дороже.

2. Двигаемся

Прогнать сонливость поможет движение. Не вставая с кресла, разведем руки в стороны, потянемся, кончиками пальцев коснемся носков туфель.

Пройдемся сами или пригласим коллегу, который наверняка тоже страдает от сонливости, прогуляться вместе по коридору, офису, на кухню, в комнату для отдыха. Заодно и пообщаемся – расскажем друг другу что-то смешное, позитивное.

Наверняка за время такой прогулки нам придет в голову новая идея или решение задачи, над которой мы безуспешно бились, потому что боролись со сном.

Если подобные прогулки не поощряются руководством, можно навести порядок на рабочем столе – это тоже поможет проснуться.

3. Пьем крепкий кофе или зеленый чай

Кофеин, содержащийся в кофе, избавит нас от сонливости. Однако, наверно, все уже знают, что кофе не следует пить во второй половине дня, чтобы ночью не страдать от бессонницы. В итоге получится замкнутый круг: ночью не спим от перевозбуждения, а на работе спасаемся от сонливости с помощью кофе.

Правда, такой эффект кофе оказывает не на всех: есть люди, которые пьют его до позднего вечера и прекрасно засыпают, а у некоторых он вообще вызывает сонливость. Почему так происходит – загадка.

Не хуже кофе устраняет сонливость и снимает усталость зеленый и черный чай. Усилит их действие кусочек черного шоколада в высоким содержанием какао-бобов.

4. Вдыхаем эфирные масла

Бодрящим стимулирующим эффектом обладают эфирные масла: освежающие (пихта, эвкалипт, мята, сосна), цитрусовые (бергамот, лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут, мелисса), цветочные (лаванда, герань, можжевельник). Они улучшают физическое и умственное состояние, повышают работоспособность, избавляют от стрессов и депрессий, устанавливая эмоциональное равновесие. Капельку масла следует нанести на запястья рук и за уши.

Однако неудобство применения эфирных масел в том, что сотрудники могут не разделить нашего желания избавиться от сонливости таким образом. Возможно, у кого-то из них окажется аллергия на запахи. Так что таким способом мы можем воспользоваться либо с их согласия, либо если в кабинете больше никого нет.

5. Прибегаем к помощи биостимуляторов

Тонизирующим действием на центральную нервную систему обладают растительные адаптогены – китайский лимонник, родиола розовая, женьшень, элеутерококк, левзея. Настойки или экстракты этих растений, которые продаются в аптеках, снимают усталость, ускоряют мышление, повышают работоспособность, не оказывая на организм побочных действий.

Не советуют их принимать лишь тем, кто склонен к повышенной возбудимости и страдает от повышенного давления.

6. Делаем точечный массаж

Надавив на определенные точки на теле, мы оптимизируем в организме энергетические процессы, а значит, взбодримся. Разминаем мочки ушей, растираем ушные раковины, кончиками ногтей больших пальцев рук надавливаем на подушечки остальных пальцев. Можно растереть виски и потереть ладони рук друг о друга.

7. Включаем яркий свет

Мы сильнее хотим спать в пасмурную погоду, когда солнце плотно закрыто облаками. Снижение освещенности мозг воспринимает как сигнал готовиться ко сну. Ведь, как известно, наш сон зависит от двух гормонов: кортизола и мелатонина. При ярком свете выделяется дневной гормон кортизол, который называют гормоном стресса. А в темноте – мелатонин, гормон сна.

Яркий свет поможет нам избавиться от дневной сонливости.

8. Садимся в неудобное место

Комфортное мягкое кресло или диван располагают ко сну. Если мы работаем дома, стоит перебраться с ноутбуком куда-нибудь, где заснуть будет невозможно, например, в тихое кафе. На работе в офисе можно временно пересесть на жесткий неудобный стул.

9. Не переедаем

Многие люди с утра не успевают или не хотят позавтракать дома и с нетерпением ждут обеда, чтобы наконец-то можно было утолить голод. А после обильного обеда сразу же вспоминают поговорку: «Жизнь – это борьба: до обеда – с голодом, после обеда – со сном». Или слова жабы из мультфильма «Дюймовочка»: «Ну вот, поели – теперь можно и поспать!.. Ну вот, поспали – теперь можно и поесть!».

Так уж устроен человеческий организм, что после сытной трапезы хочется вздремнуть. Одна из версий, почему это происходит, звучит так: кровь отливает от головного мозга и приливает к органам пищеварения, в результате чего мозг испытывает нехватку кислорода. Чем больше мы съедим, тем сильнее будет желание поспать.

Таким образом, если мы не можем себе позволить послеобеденный сон, кушаем понемногу, но часто, заменяя калорийные продукты легкими салатами и супами.

10. «Проснись и пой!»

Надеваем наушники и включаем бодрящую музыку, вызывающую сильный эмоциональный отклик. С ее помощью задействуются разные участки мозга, и сонливость уходит. Музыка должны быть ритмичная, негромкая и без слов, потому что к словам мы будем прислушиваться и отвлекаться. Если обстановка позволяет, можно еще и подпевать.

11. Разрешаем себе вздремнуть

Если все же ничего не помогает, то в обеденный перерыв можно «перезагрузиться», поспав 15–20 минут.

В некоторых странах, например в Японии, сотрудникам разрешается сделать это «легально» в комнатах отдыха. Толку от такого сотрудника будет больше, чем от того, кто борется со сном, ведь его работоспособность продлится еще на 3–4 часа.

© Тимошенко Елена, BBF.ru

bbf.ru

быстрые способы борьбы с апатией и сном

Рейтинг автора

5

Автор статьи

Практикующий врач-терапевт с 7-летним стажем. Люблю свою работу и стараюсь постоянно повышать квалификацию.

Написано статей

14

Как не уснуть на работе или учебе? Ответ на этот вопрос интересует людей, сталкивавшихся с сонливостью на рабочем месте. Состояние мешает сосредотачиваться и выполнять обязанности, но его можно побеждать. Узнайте эффективные способы и хитрости.

Чем чревата сонливость

Желание уснуть и выспаться сопровождается сонливым состоянием, слабостью, апатией, притупленностью реакции на происходящие вокруг события, вялостью, снижением концентрации внимания. Сонливость мешает выполнять обязанности, трезво оценивать ситуации, анализировать, принимать решения.

Сотрудник, пребывающий в вялом состоянии на рабочем месте, будет допускать ошибки, подводить коллег, злить начальство. Оплошности приводят к сбоям в производственных процессах, простоям, разрывам цепочек контактов между работниками. Если человек занимает ответственную должность, допущенные из-за сонливости ошибки чреваты серьезными последствиями, вплоть до травм и летальных исходов, причем не только самого сонного сотрудника, но и других людей.

Сонливость вредит при учебе в школе или университете. Засыпающий на уроке ученик может упустить важные моменты и не понять новую тему, не успеть вовремя выполнить задания. Это приведет к отставанию от одноклассников, снижению успеваемости, плохим оценкам. Сонливость на паре во время лекции тоже грозит неполноценным усвоением предоставляемой преподавателем информации. Если студент или ученик уснул, это станет поводом для насмешек.

Желание спать, постоянно испытываемое на работе или в учебном заведении, затрагивает не только карьеру, профессиональную деятельность или процесс обучения. Влияние распространяется на другие сферы. Сонное состояние напрягает, раздражает, заставляет комплексовать, доводит до депрессии. Негативные эмоции касаются близких людей, ухудшают личные и семейные отношения, снижают качество жизни, мешают добиваться успехов. Поэтому важно избавляться от дневной тяги ко сну своевременно, используя действенные методы.

Возможные причины сонливости

Сонливость возникает по разным причинам:

• Беременность. Организм будущей мамы перестраивается, испытывает большие нагрузки и повышенную потребность в питательных веществах. Желание поспать – защитный механизм, направленный на восстановление сил и сохранение энергии.
• Нездоровый образ жизни, ночные «гулянки», вредные привычки. Человек, посещающий дискотеки и клубы в темное время суток, злоупотребляющий алкоголем и пренебрегающий рекомендациями врачей, изнашивает организм, испытывает вялость, слабость и сонливость.
• Переутомления, усталость. Мозг реагирует на интенсивные нагрузки торможением нервной системы, сопровождающимся сонным состоянием и апатией.

• Дефицит сна, недосыпы. Если человек спит менее 7 часов в сутки, этого недостаточно для полного восстановления мозга и центральной нервной системы.
• Посменный график работы, дежурства. Проведенная на работе бессонная ночь выбьет из колеи, нарушит естественные биологические ритмы и режим дня. Возможность полноценно выспаться после смены есть не всегда, и если надо снова выходить на работу, вялое сонливое состояние неизбежно.
• Стрессы. После сильных переживаний многие испытывают желание спать, которое является защитным механизмом, призванным обеспечить восстановление нервной системы, восполнение потраченных энергетических запасов.
• Скучные лекции или совещания, выполнение рутинных обязанностей. Монотонная речь или доведенные до автоматизма повторяющиеся действия не задействуют мозг, буквально отключают его.
• Пасмурная погода. С наступлением темноты в организме синтезируется отвечающий за сон гормон мелатонин. Ультрафиолет солнечных лучей блокирует его синтез, но если днем света недостаточно, вещество продолжает образовываться, вызывая желание лечь спать.
• Бессонница. Невозможность полноценно отдыхать ночью обусловливает вялость днем.
• Прием лекарственных препаратов. Определенные группы медикаментов имеют побочные явления, включая сонливость и слабость. Такие последствия вызывают статины, транквилизаторы, антидепрессанты.
• Нарушение режима дня. Если вы легли позже или встали раньше на несколько часов, количество отдыха уменьшится, и организм не успеет восстановиться.
• Длительный просмотр телевизора, сидение за компьютером перед сном. Мигания монитора утомляют и раздражают нервную систему, мешают высыпаться. Человек не отдыхает полноценно ночью, а днем хочет уснуть.

• Кошмарные сновидения. Из-за них человек часто просыпается и испытывает стресс, не отдыхает полноценно в ночное время. Днем возникают сонливость, вялость, подавленность.
• Авитаминоз. Испытывающий нехватку витаминов, макро- и микроэлементов и минералов организм истощается, испытывает стресс, стремится перейти в режим сбережения энергии. Для поддержания жизнедеятельности и восстановления необходим продолжительный отдых.
• Заболевания и патологии: опухоли головного мозга, сахарный диабет, болезни щитовидной железы, нарколепсия, черепно-мозговые травмы, железодефицитная анемия, тяжелые интоксикации. Если вы много спите, но не переутомляетесь и ведете здоровый образ жизни, пройдите обследование для оценки состояния здоровья.
• Нехватка кислорода. Если в офисное помещение не поступает свежий воздух, мозг страдает от гипоксии и переходит в режим сбережения кислорода. А во время отдыха мы дышим медленнее, то есть тяга ко сну является защитным механизмом.

Как преодолеть желание спать на работе?

«Хочу спать на работе, что мне делать?» Такой вопрос можно услышать от сотрудников офиса. Если начало одолевать желание поспать, мешающее сосредоточиться на профессиональных обязанностях, используйте перечисленные ниже эффективные способы борьбы с сонливостью:

• Крепкий кофе. Содержащийся в напитке кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, увеличивает частоту сердечных сокращений и заряжает энергией. Эффективен черный кофе с небольшим количеством сахара. Его насыщенный вкус и яркий аромат взбодрят и улучшат настроение, а кофеин сделает свое дело. Данное вещество содержится не только в кофе, но и в крепком зеленом или черном чае.
• Энергетические напитки, содержание кофеин или таурин, заряжают энергией и помогают снимать сонливость. Но не злоупотребляйте: энергетики имеют побочные эффекты в виде учащение сердцебиения, повышения артериального давления. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы такие напитки противопоказаны.
• Сон в обеденный перерыв. Если есть свободное время, быстро перекусите и попробуйте вздремнуть на рабочем месте. Чтобы занять удобную позу, откиньте назад спинку кресла. Если вы планируете отдыхать регулярно, приобретите специализированную подушку для сна, предупреждающую искривление шейных отделов позвоночника и поддерживающую голову. Но данный метод применим не во всех случаях, хотя его практиковал сам Штирлиц, которому 20-минутного отдыха хватало для восстановления сил.
• Яркий свет. Подойдите к окну и поднимите голову вверх к солнцу (смотреть прямо на него без солнцезащитных очков не рекомендуется), включите искусственное освещение или используйте дополнительный прибор, если в помещении темно.
• Рассасывайте кусочек льда или освежающий мятный леденец. Холод или раздражение вкусовых рецепторов заставит мозг работать, повысит его активность.
• Музыка. Выбирайте энергичные и преимущественно неизвестные или малознакомые композиции, чтобы заставить работать мозг и взбодриться. Медленные и любимые песни имеют противоположный эффект. Рекомендуется слушать музыку тихо: вы будете интуитивно прислушиваться и концентрироваться на текстах, благодаря чему сможете прогнать сон.

• Физические упражнения. Чувствуете сонливость и слабость? Встаньте с кресла и подвигайтесь, проведите короткую разминку. Помогут прыжки или ходьба на месте, приседания, наклоны корпуса, махи руками и ногами, выпады. Если сделать зарядку невозможно из-за строгих офисных правил или дресс-кода, пройдитесь по лестнице, вместо электронного письма или звонка коллеге передайте ему информацию лично, придя в кабинет.
• Устройте перекус. Но откажитесь от быстрых углеводов, провоцирующих резкое повышение уровня глюкозы в крови и такое же быстрое снижение. Выбирайте продукты, богатые белком, витамином С, медленными углеводами. Это злаки, цитрусовые фрукты, свежие овощи, кисломолочные продукты, зелень, ягоды. Но не переедайте, иначе желание спать усилится, лучше есть понемногу несколько раз в день.
• Пейте прохладную воду. Она ускоряет метаболизм и бодрит. Регулярно употребляемая в течение дня холодная жидкость будет перебивать сон. Можно выпивать по несколько глотков с периодичностью в 15-20 минут.
• Сражаться с сонливостью помогут запахи, активизирующие обонятельные рецепторы и улучшающие умственные способности. Бодрят и устраняют вялость ароматы цитрусов, кофе, мяты, хвои, имбиря, корицы. Для проведения ароматерапии применяйте натуральные продукты или эфирные масла, но в умеренных количествах во избежание головной боли.
• Громкие звуки. Применимый в офисе метод – включить будильник на телефоне или напоминания на личном компьютере или ноутбуке. Пусть устройство срабатывает каждые 10-15 минут, не давая вам засыпать. Желательно выбрать громкую и энергичную мелодию.
• Пообщайтесь с коллегами, попросите их рассказать интересную историю или веселый анекдот. Заинтересованность и вступление в беседу активизируют мозг и улучшат его функционирование, помогут отогнать сон и продолжить работать.
• Если начало сильно клонить в сон, смените род деятельности. При наборе текста на компьютере совершите звонок коллеге, передайте документы начальнику, совершите рабочую поездку.
• Перепад температур. Принять контрастный душ на рабочем месте удастся далеко не всем, но умыться холодной водой сможет каждый. Если женщина не может пожертвовать макияжем ради данной процедуры, можно протереть щеки и лоб прохладным полотенцем, выйти на улицу в холодное время года.
• Проветривание кабинета обеспечит приток свежего воздуха, который необходим мозгу для нормального функционирования.
• Сделайте себе бодрящий массаж. Пощипывайте себя за щеки или бока, активно растирайте подушечками пальцев ладони, десять секунд надавливайте большим пальцем на расположенную в основании черепа впадину, массируйте мочки ушей. Манипуляции ускорят кровообращение и помогут преодолевать засыпание.
• Глубоко дышите. Если делать глубокие вдохи и выдохи и считать их, то вы, во-первых, заставите активнее функционировать мозг, во-вторых, насытите организм кислородом, дефицит которого способен провоцировать сонливость.

• Устройте перерыв и разгадайте небольшой кроссворд, сыграйте в интеллектуальную онлайн-игру, займите себя головоломками. Такая активизация мозговой деятельности подарит бодрое состояние.
• Смех. Просмотр смешных видео на компьютере или мобильном телефоне зарядит положительными эмоциями и прогонит сон. Но проследите, чтобы рядом не было начальства, чтобы не получить замечание.
• Начиная хотеть спать, используйте совет: сильно ущипните себя или надавите на участок тела ручкой. Боль спровоцирует выброс в кровь адреналина, а этот гормон ускоряет кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений.
• Если начинает хотеться спать, быстро переключите внимание. Обратите взгляд на новый яркий галстук или пиджак коллеги, посмотрите в окно, взгляните в зеркало, смените ручку или маркер.

Профилактика сонливости на рабочем месте

Как бороться со сном на работе? Чтобы сталкиваться с ней реже, соблюдайте рекомендации и меры профилактики:

• Старайтесь вести здоровый образ жизни. Отказывайтесь от вредных привычек, повышайте физическую активность и двигайтесь ежедневно, питайтесь сбалансировано. Перестаньте курить и пить спиртное, начинайте каждое утро заставлять себя делать зарядку, исключайте из меню вредные продукты.
• Правильное питание. В рацион должны входить продукты, содержащие необходимые для нормального функционирования организма вещества: белки, углеводы, полиненасыщенные жирные кислоты, минералы, макро- и микроэлементы. Это нежирные рыба и мясо, кисломолочные продукты, свежие ягоды, овощи и фрукты, зелень, морепродукты, злаки, орехи, растительные масла. Ограничивайте потребление мучного, жареного, сладкого, жирного.
• С осторожностью принимайте медикаментозные средства. Начинайте прием по совету врача, изучайте инструкцию, обращайте внимание на состояние. При возникновении неприятных симптомов сообщите о них доктору: возможно, он посоветует сменить препарат.
• Чтобы не сбивать сон на работе и не мучиться от постоянной сонливости, соблюдайте режим дня. Спите не меньше 7-9 часов в сутки, просыпайтесь и ложитесь в одно время. Важные дела рекомендуется делать до полудня, пока мозг максимально активен. На вторую половину дня оставляйте простые обязанности, чтобы не переутомляться и не перегружать нервную систему.
• Поддерживайте баланс бодрствования и отдыха, не перенапрягайтесь и не переутомляйтесь.
• Избегайте стрессов, относитесь ко всему проще. Часто нервничающим людям рекомендуется принимать седативные препараты и осваивать техники расслабления: медитацию, дыхательную гимнастику.

Борьба со сном в офисе возможна, и есть проверенные способы. Но чтобы не испытывать сонливость на рабочем месте, пересмотрите образ жизни и питание. Остается пожелать бодрости и активности во время работы.

psihomatrica.ru

Повышенная сонливость на работе: причины, способы борьбы

Большинство работников (особенно офисных) знает, что такое повышенная сонливость по собственному опыту. Такое ощущение очень мешает работать эффективно, но, к счастью, существует множество способов, которые могут помочь избавиться от желания немного вздремнуть.

 

Повышенная сонливость: причины

Для того, чтобы справиться с чувством чрезмерной усталости и сонливости, следует в первую очередь знать о причинах этого явления. Повышенная сонливость возникает:

1. При хроническом недосыпании. Если Вы спите меньше семи — восьми часов в сутки, то Вам необходимо немедленно пересмотреть свой режим дня.

2. Из-за недостаточного количества кислорода в комнате. Очень часто работая в офисе, персонал забывает проветривать помещение несколько раз в день. Как следствие — недостаток кислорода, так необходимого мозгу для работы.

3. При гиподинамии. Нехватка физических нагрузок — это прямой путь к хронической сонливости.

4. Из-за недостатка солнечного света. Это очень распространенная причина сонливости в осенние и зимние дни.

5. При депрессивном состоянии. Такое положение не только тормозит умственную деятельность, но и склоняет к минимальной активности.

6. При недостаточном количестве выпитой воды. Общеизвестный факт, что для хорошего самочувствия нужно выпивать до двух литров воды в день, но не все придерживаются этого правила.

 

Правила борьбы с повышенной сонливостью

Зная основные причины сонливости, легче избавиться от этого ощущения. Чтобы преодолеть сонливость, надо:

Спать. Спите минимум 8 часов в день. Однако следует иметь в виду, что сон, продолжительность которого превышает 10:00, также может вызывать сонливость.

Ложиться спать в одно и то же время. Человеческий организм очень чувствителен к сбоям в режиме. Повышенная сонливость может быть результатом не систематического сна.

Находить время для физических упражнений. Хорошо, если у Вас есть возможность посещать спортзал или активно заниматься спортом в домашних условиях. Но если такой возможности у Вас нет, то старайтесь в день прогуливаться хотя бы по полчаса. Свежий воздух в сочетании с умеренной нагрузкой на ноги будет способствовать большему притоку кислорода к головному мозгу, а это значит, что такая прогулка сможет зарядить Вас силой и бодростью.

Пить зеленый чай. Этот напиток не только прекрасный стимулятор для организма, но и сильный антиоксидант. Поэтому для того, чтобы побороть сонливость, заварите себе зеленого чая. Однако не используйте чай в пакетиках. А вот кофе злоупотреблять не стоит. Чрезмерное количество выпитого кофе повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Использовать ароматерапию. Запахи апельсина или лимона способствуют концентрации и улучшают мозговую деятельность. Можно поставить на рабочем столе небольшую тарелку с цедрой лимона.

Во время приступов сонливости делайте легкие физические упражнения. Физические нагрузки — это лучшее лекарство.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

 

Легкая зарядка для преодоления повышенной сонливости

Повышенная сонливость боится такой физкультуры:

1. Поразминайте шею, избегая резких движений.

2. Поворачивайте головой в разные стороны и делайте круговые вращения головы.

3. Поработайте над спиной. Исходное положение — сидя на стуле, поднимите руки вверх и скрепите их в замок. Вытягивайте руки вперед, запрокидывая голову. Зафиксируйте данное положение и побудьте в нем несколько секунд. После этого возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение до семи раз.

4. Разминайте кисти рук. Вытяните руки перед собой, и сожмите их в кулаки. Энергично вращайте руками сначала вправо, затем влево.

 

Если повышенная сонливость одолела Вас, не спешите пить новую порцию кофе, попробуйте сделать эту легкую разминку. Эти советы должны помочь Вам быть более бодрым и активным в течение рабочего дня.

leaky.ru